欠かせない栄養素とは
こんにちは！
今日は、
ダイエットに欠かせない栄養素
について解説していきます！
５大栄養素ってありますよね！
今回はその中でも特に重要な役割を
果たしている「たんぱく質」
に目を向けたいと思います！
なぜ「たんぱく質」なのか？
それはたんぱく質が体づくりに
欠かせない栄養素だからです。
たんぱく質を多めにとることで、
脂肪を効率良く燃焼できる体が
手に入ります。
それなのによくダイエット中に
不足してしまいがちです。
大変な努力をしたのに、
結果的に体調を崩してしまった。。。
なんてことにならないように
今からしっかり正しい知識を
身に付けていきましょう！
たんぱく質ってどんなの？
内臓や筋肉など、体の大部分は
このたんぱく質で構成されています。
主に肉や魚、大豆製品や乳製品などに
含まれていて、体の中で非常に大切な働きをします。
たんぱく質を摂取することで
以下のような効果が現れます。
・脂肪を分解するのを助けてくれる
（脂肪になりにくい）
・筋肉量が増えて基礎代謝が上がる
・満腹感を感じ、食欲を抑制してくれる
他にもこんな良いことがあります！
・やる気、集中力が継続
・免疫力を保つ
・ストレスの予防になる
・髪やお肌にいい
・骨を強くしてくれる
たんぱく質の摂取方法
摂取方法は大きく分けて２つあります。
一つは食材から摂る方法。
もう一つはプロテインなどの
サプリを活用して摂取する方法です。
朝などの忙しい時間帯にも簡単に摂れるので
助かりますね！
今は味もいろんな種類があって
飲みやすくなってますし、
ダイエット中のおやつとして
考えてしまっても良いですね！
摂取のタイミング
たんぱく質を摂るタイミングは、
お昼・夕食・運動後
がおすすめです。
特に夕食時に摂ると筋肉の減少を
防いでくれます。
運動後に摂るとトレーニングで
筋肉を損傷してしまっても
筋肉分解を防いでくれます。
注意したいこと
✔️ たんぱく質の摂り過ぎには注意です！
体が必要とする以上のたんぱく質を
摂ってしまうと、余分な分は脂肪として
体内に蓄積され、体重増につながる
可能性があります。
１日５０g程度の摂取が推奨量と
されています。
✔️ たんぱく質以外の栄養素もしっかり摂ること！
お肉やお魚だけを摂るのではなく
しっかりと野菜や果物、
また海藻類などの食物繊維を
一緒に摂ってください。
腸内環境を整えてくれて、
便秘予防にもなります。
たんぱく質だけに目を向けて栄養が偏ると、
栄養失調のリスクが高まり、
健康面で悪い影響が出かねませんので
気をつけましょう！
✔️ 運動を怠らないこと！
筋肉は基礎代謝に重要な役割を
果たしますが、その筋肉のもととなる
たんぱく質を摂取しただけでは
筋肉の成長には繋がりにくく、
結果的に、
効果的な基礎代謝UPも望めなくなります。
最初は軽目の有酸素運動から始めて、
徐々に筋肉を強化するトレーニングも取り入れるようにしましょう！
そうすることで摂取したたんぱく質を
より効率的に使うことができます。
まとめ
ここまで話してきた内容が全ての人に対して
効果的な結果が出るとは限りません。
人それぞれの体質がありますから、
合わないなと感じたら無理しないようにしてください。
体を壊したら元も子もないですからね。
他にもダイエット方法はあるので
それを実践していきましょう！
リバウンドしない体を手に入れる
こんにちは！
今日は、「リバウンドしない体」をテーマにお話していきますね。
せっかく頑張ったダイエットを無駄にしないように、
リバウンドしない（＝体型を維持できる）体の作り方を解説していきます！
さてどんなダイエットをした時にリバウンドしやすいのでしょうか？
答えは、「極端なトレーニングをした時」です。
痩せたい一心で自分にハードトレーニングを課しますが、
これではリバウンしない体は作れません。
どうすればいいのか。
それは、規則正しいトレーニングを行えば良いのです。
そう言われても、何から始めたらいいのかわからないですよね？
これから分かりやすく解説していきますので、
正しい知識を身に付けて一緒に頑張っていきましょう！！
バランスが大事！
健康的に痩せるためには、何よりもバランスが大切です！
どんなバランスか。
それは「食事」と「運動」のバランスです！
食べなさ過ぎも食べ過ぎもダメです。
また、運動しなさ過ぎも運動し過ぎもダメです。
規則正しい食事と正しい運動の仕方
これを理解して継続できるようになると、
あなたの体はリバウンドしない体に徐々に近づいていきます！
では早速、食事と運動について詳しく見ていきましょう！
食事の仕方
くどいようですが、食事は規則正しくとってください。
具体的に言うと以下の３つを守ってください。
・３食しっかり食べる
・食べる順番を気を付ける
・栄養素を満遍なく摂る
食事は一食でも抜くと自然と空腹時間が長くなってしまいますよね？
これによって次の食事の時、
体は栄養を必死に体内に蓄えようとして食べたものを脂肪に変えようとします。
これが３食しっかり食べないことによって太ってしまう原因です。
次は食べる順番です。
別の記事でも紹介していますが、
「野菜 → 肉・魚 → ご飯」の順番が良いです。
ここでは血糖値の急激な上昇に注意してください。
食べる順番を間違うと血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急激に上昇すると
「インスリン」という成分が過剰に分泌されます。
このインスリンは脂肪を増加させ、
体脂肪の分解をも抑制してしまいます。。。
なので、この血糖値を上昇させないためにも
まず野菜から食べるのが望ましいのです。
最後に栄養素ですが、
５大栄養素という言葉を聞いたことありますか？
「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」
「ビタミン」「ミネラル」 のことを指します。
健康的に痩せるためには、
これらの栄養素を満遍なく摂ることが重要です。
どの栄養素も必要不可欠で、
どれか一つが不足してしまうと体の調子を崩してしまいます。
例えば、たんぱく質ばかりを意識して、
炭水化物や脂質を取らないダイエットをする方がいます。
炭水化物が少ないと、
体を動かすための筋肉量が減ってしまいます。
さらにリバウンドで太りやすい体質になる可能性もありますので、
食事の偏ったダイエットは避けるようにしてください！
運動の仕方
運動は、大きく分けて2種類あります。
体についた脂肪と糖質を燃焼する「有酸素運動」と、
筋肉や血液中に蓄えられている糖をエネルギーにする「無酸素運動」です。
いきなりランニング（有酸素運動）をしてもあまり効果はありません。
筋トレなどの無酸素運動をして代謝を上げてからした方が効果的です。
筋肉の少ない方は特にランニングよりも先に
筋トレをした方が良いです！
その方が脂肪燃焼には効果的という結果出ています。
また、筋トレ後の２～３日の間は代謝が上がりやすくなると言われており、
何もしなくても体脂肪が燃えやすい状態が続きます🔥
有酸素運動をするのに最適な時間は、
食後2時間以上経過してからです。
運動前にはできるだけ身体に十分な糖質を与えておくと、
脂肪が燃焼しやすくなりますのでおすすめです！
可能であれば血糖値をゆっくりと上昇させる炭水化物を
運動の2時間前ぐらいに摂るのが一番理想ですね！
あとは過度なトレーニングは避けた方が良いですが、
ゆっくりやり過ぎて無酸素運動にならないように注意してください。
補足；メリハリのあるボディを目指したい方は、
無酸素運動がおすすめです。
ただし、負荷が大きいと、
筋肉質体型になってしまいますので注意してください。
メリハリのあるスリムな体型になりたい方は、
１回のトレーニングの負荷を小さくして、
その分回数を多くするようなやり方を実践してみてください！
まとめ
痩せたい衝動に駆られて、
極端なトレーニングをしてしまいがちですが、
焦らず規則正しくトレーニングをすることで
徐々にリバウンドしない体に近づいていきます。
続けることで必ず効果が現れてきます。
理想の体型を手に入れたければ急がば回れです！
体調を崩さないよう、一つひとつクリアしていきましょう！
引き続きよろしくお願いします！
ダイエットを成功させるために
はじめまして。くろと申します。
これからダイエットを始めるに当たって、ダイエットとは何か、また、どう進めていけばちゃんと痩せらるのかをこの記事で改めて確認していきたいと思います！
ダイエットをしようと決意してもなかなか続かない。思うように痩せられない。
せっかく痩せても、またすぐリバウンドしてしまう。。。
こう感じている人、多いですよね？
ダイエットには人それぞれいろんな悩みがつきものですが、いずれにしても、不健康な痩せ方をしていては、せっかくのトレーニングも報われません。
正しい知識を身につけて、「無理なく健康的に痩せる」
これができたら嬉しいですよね？
毎日の生活にちょっとした意識付けと工夫を取り入れることでこれを実現できます！
ぜひ最後まで記事を読み進めて頂いて、理想の体型を手に入れるための行動を起こしましょう！
ダイエットとは何か
ダイエットとは、「健康や美容などを目的として食事の質や量を制限すること」を言います。日本では主に「痩せるための運動」や「生活習慣の改善」の意味で使われることが多いみたいですね。
また単純に体重を減らすだけではなく、健康に支障をきたさないように体重を増やすこともダイエットと呼んでいます。
つまりダイエットとは健康な体の状態と適正な体重を維持することが本来の目的なります。
ここで良いダイエットとは何か考えてみましょう。
・成果がしっかりと出る
・継続的に実施できる
・健康体でいられる
・リバウンドしない
・達成感を味わえる
これら全て良いダイエットと言えます。これからダイエットをしていく方は少なくともどれか一つは目標として持っていますよね？
逆に悪いダイエットは、この反対と考えて良いでしょう。そうはなりたくないですね。。。
ダイエットをしようと思ったきっかけは？
誰でもダイエットを始めるきっかけって何かありますよね？
これ意外と大事なんです！
ダイエットにおいて大切なことは沢山ありますが、最も重要なことは「継続」できるかどうかです。
継続させるためには、何が必要か。それはダイエットをした結果何をしたいのか、何のためにダイエットをするのかといったしっかりとした目標を立てることです。
そしてその目標までの計画を立てることも重要です。これらが無いと途中で路頭に迷い挫折というゴールに辿り着きかねません。
かけてきた時間と労力も無駄になってしまいます。。。
例えば、痩せてモテたい！とか、今年中に彼氏を作る！とか、お気に入りの洋服を着たい！とか、他にも手に入れたい理想の未来ってありますよね？
ダイエットが成功する人は、常にこの理想の未来・理想の自分を頭の中で鮮明に描いています。
騙されたと思って、以下の２つを決めて紙に書き出してみましょう！これを見る度きっとやる気が再燃するはずです！
書いて欲しいのは
・いつまでに痩せるか（明確な期限）
・何のために痩せるのか（明確な目的・目標）
です！！
理想のダイエットとは
ダイエットの基本は「食事」「運動」「睡眠」の３つです。このうちのどれか一つでも疎かになると、効率的なダイエットはできません。
栄養バランスの整った食事と、適度な運動、そして十分な睡眠を取ることが非常に重要になってきます。
これができて初めて健康的で美しい体に近づくことができると言えます。
今後ご紹介していく記事の内容は、「健康的かつ無理のないダイエット」を目的としたものになっています。
それによって「リバウンドしない体」「太らない体」を手に入れられる幸せを感じて頂きたいと思っています。
ただ、みなさんのゴールは「痩せること」ではないですよね？
その先にあるそれぞれの理想を手に入れるためにみなさんには頑張っていただきたいですし、私もそのお手伝いができれば嬉しいです！
どんな素晴らしい知識やトレーニングでも簡単には痩せられません。
これからお伝えしてく内容も同じです。
今までとは違う体型になろうとしているのですから、多少の努力は必要であることを理解いただき、進めていくこととしましょう！！
では、これからよろしくお願いします💪
「果物なら太らない」はウソ！？それともホント！？
こんにちは！
今回は、ダイエットと「果物」の関係性についてお話していきます。
一見すると果物はヘルシーでダイエットに最適に見えたり、あるいは糖質が豊富に含まれていて、ダイエットには不向きと思っている方もいるかもしれません。
ホントのところはどうなんでしょう？
正しい知識を身に付けて、効果的なダイエットができるようにご説明していきますね！
では早速内容の方を見ていきましょう！
果物のダイエット効果
結論、果物はダイエットに効果的です！！
ただし、果物によっては高カロリーのものもあるので食べるものは選ぶ必要があります。
食べる果物の種類や食べる量に気を付ければ、ダイエットに良い効果をもたらすでしょう！
その良い効果とは以下の４つがあげられます。
・余分な水分や毒素を洗い流す
・基礎代謝を上げるの助ける
・むくみや肌荒れを抑制する
・食べ過ぎを防いでくれる
これらの効果を特に顕著に引き出してくれるおすすめの果物を次で紹介していきます。
ダイエットにおすすめの果物
ダイエットにおすすめとされる果物には、りんごやキウイ、みかん、いちごなどがあります。
りんごは比較的短期間で効果を実感でき、美肌にも非常に効果的です。さらに、整腸作用があり便秘なども解消されると言われています。
またデトックス効果もあり、体内の老廃物や毒素を排出してくれます。その結果、体の巡りが改善されて痩せやすい体質になっていきます。脂肪の蓄積予防にもなるんですよ。
これらはりんごの皮に多く含まれているため出来たら皮ごと食べたいところです。
キウイは脂肪細胞の抑制に効果的なビタミンCを摂るのに最適な果物です！また食物繊維が豊富なため腸内環境を整えて免疫力を上げ、風邪予防にもなります。
ここで気をつけたいのは、食べる物の偏りです。いくらりんごが良いと言っても「りんごダイエット」や、少し前に流行った「バナナダイエット」は良くありません。
これらは一時的に体重を落とす効果はあってもその後のリバウンドの危険性も併せ持っています。
必ず複数の種類の果物を食べて、バランス良く栄養を取るようにしましょう。
注意すべきこと！
先ほどもお話しましたが、まず偏った食べ方はNGです！栄養バランスが偏ってしまい、体調を崩しかねません。
また、果物なるべくそのまま食べるようにしてください。加工された果物（缶詰果物やジャム）は特にNGです。 糖質の摂り過ぎになります。
最後に、これは出来たらですが、常温のまま食べるようにしてください。キンキンに冷やした方が美味しい果物もありますが、これはあまり良くありません。
内臓が冷えて腸がしっかり働いてくれなくなります。せっかくの果物効果が最大限に発揮されなくなります。
出来たら常温で食べましょう！
まとめ
いかがでしたか？
果物がダイエットに効果的であることを理解していただけましたか？
他の食べ物にも共通して言えることですが、何をどのように食べるかによってダイエットに良い影響をもたらすかどうかが決まります。
今回ご紹介したことに限った話ではないですが、「流行りの〇〇ダイエット！！」とか「話題の◯◯」だったりとか、そういった言葉を鵜呑みにすることなく、正しい知識を身に付けた上でダイエットに取り組んでいけたら良いと思います。
周りに惑わされずに自分のペースでやっていきましょう💪
太らない体を手に入れるトレーニング
こんにちは！
今日からは、どうせやっても「また太る体」とはさよならです。
これからは「太らない体」を手に入れましょう！
今回の内容を理解して、実践することで必ず実現できます！
誰でも出来るトレーニング内容になっていますので安心して読み進めてください。
いつも、明日から絶対痩せるんだ！と意気込んで、一瞬頑張って、またリバウンド。みたいな負のスパイラルに陥っていませんか？
せっかく辛いトレーニングをしてもこれじゃ意味ないですよね？
さらに、痩せたい気持ちが先走って極端な運動やキツイ筋トレを続けたこともありましたよね？
その時は痩せたかもしれませんが、結果今はどうでしょう？
あんなに一生懸命やったのにと結果が伴わないと辛いですよね？
もうそんな結果の伴わないハードワークはやめましょう！
今日から一緒に「太らない・体型維持できる体」を作り上げていきましょう！
まずは体の準備から
いきなり筋トレ、ランニング！←これダメです！！
まずはストレッチをして体をほぐすところから始めましょう！
ストレッチをすると血行が良くなるので体が温まり、基礎代謝も良くなり、結果痩せやすい体をつくってくれます。
ストレッチをして体の可動域を広げればケガの防止にもなります。
ストレッチの仕方はいろいろありますが、どれもやるにしても大事なことは、次の３つです。
１．ゆっくりやること（反動をつけない）
２．無理に筋肉を伸ばさないこと
３．深い呼吸を意識すること
張り切りすぎちゃダメです。あくまで準備運動ということでしっかりと体をほぐしましょう！
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動
次に筋トレと有酸素運動ですが、これには順番があります。
結論、筋トレ→有酸素運動 の順番が良いです。
筋トレを行うと体の中で成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが有酸素運動を行ったときに脂肪の燃焼率を上げ、運動していないときも脂肪分解を高める効果が期待できます。
筋トレを行った後の有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的と言えるでしょう。
このとき、息が上がるほどの有酸素運動をする必要はありません。むしろ軽めの方が良いです。
ハードワークするとかえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があるからです。
脂肪は少し汗ばむぐらいの運動の方が燃焼率が高まります。筋トレの後、軽めのウォーキングでも十分効果が得られます。
姿勢で痩せる！
実は太って見えるだけ？
全体的には痩せて見えるけど、お腹だけ出てる人たまにいますよね？私もそうでした。
「え！？◯◯さん意外とお腹出てますね！」これ結構ショックなんです・・・笑
原因は正しい姿勢を保てていないからです。
お腹だけではなく姿勢が崩れると体のあらゆる部位に影響することがわかっています。
ここで一度、鏡の前で力を入れず普通に立ってみてください。猫背になっていませんか？
猫背の人は腹筋を使えてない証拠で、ぽっこりお腹の原因にもなります。
また歩くときに足音が人よりうるさいと感じたことはないですか？原因は、体幹を使えておらず、脚の筋肉だけを使っているからです。
このように基本の正しい立ち方や歩き方が出来ていないだけでも体型に悪い変化を与えてしまいます。
逆に言うと、常に正しい姿勢で居られれば体幹が鍛えられ、基礎代謝も上がり、太らない体に近づけることができます。
正しい姿勢を保てない人は腹筋が少ないこと多いので、まず筋トレを取り入れるのもおすすめです！
運動と食事
トレーニング直後は高GI値の食品を摂取すると体づくりの効果をアップさせます！
（高GI値についての説明は「これからは食べても痩せられます！」の記事をご覧ください）
このように、せっかく食べるなら良いタイミング食べることを意識してみてください。トレーニングが無駄にならず、より効果的なものになります。
また、運動後は筋肉の回復に栄養が使われるので、摂取した物が脂肪になりづらいです。
ただ、食べてしまった分を運動で「なかったこと」にすることはできません。
運動でカロリーを消費するときは、同時にミネラルやビタミンなどの必要な栄養素も消費していることになります。
そのためこれらを含まない食品を食べてカロリーを消費すると、体の栄養不足が加速して栄養バランスを崩す原因にもなりかねません。
体調を崩してしまうと今までの努力が水の泡です。
運動と食事のどちらかに偏ったトレーニングではなく、トータルでバランスの取れたトレーンングを心掛けましょう！
まとめ
今まで思うように脂肪が減らなかったのは、実は順番が違っていた、または筋肉を効果的に動かせていなかった、といったことが原因だったかもしれません。
正しい順番と適度な強度の運動をすることで見た目が変わり、効果がはっきりと現れてくると思います。
そうなるとトレーニングへの張り合いがより一層高って、必ず「太らない体」を手に入れられると思います！
目標に向かって一歩ずつ確実に前へ進みましょう！
生活習慣の見直しでダイエットの効率アップ！！
こんにちは！
今回は
「生活習慣の改善」がもたらす
ダイエットについて説明していきます！
ダイエットで大切なのは、
食事制限？運動？筋トレ？
結論、全て大切です！
どれも習慣付けできれば
必ず痩せます！
そして
今後太ることもありません！
普段の何気ない習慣の中に
「痩せるコツ」
があります。
今回はそのコツをお伝えしていきます。
この記事を読み進めていただければ
「痩せるコツ」が分かり、
「太らない体」
を手に入れられるよになります！
それでは早速始めていきましょう！
太らない人の生活習慣
太らない人に共通して言えるのは、
「規則正しい生活」
これが出来ているということです。
簡単そうで難しいと感じましたか？
でも大丈夫です！
簡単に出来ることも沢山ありますので、
出来ることからあなたの生活に取り入れて
習慣付けしていきましょう！
では１日の生活の中にどのように、
何を取り入れていけば良いのか、
簡単に説明していきます。
まずは朝
✔️ 朝食抜かずにしっかり食べる
✔️ 軽くストレッチ
そして昼
✔️ 昼食はコンビニ食材以外を食べる
✔️ 間食OK（我慢は禁物。逆効果）
最後に夜
✔️ 夕食は寝る３時間前までに食べる
✔️ お風呂は湯船に浸かる
✔️ 水分は緑茶かお水を飲む
まずはこれらのことをあなたの生活習慣に取り入れてください。
一気にやらなくても少しずつ
出来ることを増やしていけば大丈夫です！
次のパートではもう少し詳しく見ていきますね。
食べる・飲むの習慣付け
まず、
食べることに関して習慣付けしたいのは、
ゆっくり食べることです。
早く食べすぎると脳が「お腹いっぱい」
と感じるまでに時間がかかってしまい、
その分余計に食べ過ぎてしまいます。
良く噛んでゆっくり食べましょう！
次に習慣付けしたいのは、
朝食をしっかり食べることです。
朝食を食べないと
代謝が上がりません。
その状態で昼食を食べると
血糖値が急激に上昇し、
食べたものが脂肪として溜まり
太る原因になります。
少しでも、食べないよりは良いので、
朝食は抜かないようにしましょう！
また、
朝一の白湯
は代謝アップにおすすめです！
最初はキツイですが、
こまめに少しずつ、１日
１.５リットル〜２リットル
飲みましょう。
顔のむくみや肌ストレスの解消につながり、
デトックス効果もあり、
ダイエットに効果的です。
また、コーヒー・紅茶、アルコールなどは
かえって水分不足を招く恐れがあるので、
出来るだけ
水を意識して飲みましょう！
まとめ
いかがでしたか？
習慣付けすること、
実はこれが一番難しいかもしれませんね。
ただし、できたら効果絶大です！！
その習慣をこなしていく中で
もし飽きがきたら
新しい簡単な行動項目を
一つ追加してみましょう。
新たな目標が決まれば
モチベーションも上がり、
さらにダイエットが
スピードアップUPするでしょう！
そして、
続けているうちにある日から
やらないと気が済まなくなってきます。
そうなってきたらしめたものです！
もうあなたの中で生活の中で
習慣化出来ている証拠です！
生活習慣を見直すことで
必ず効果が現れます！
正しい知識を体に覚え込ませ、
出来た時は自分を褒めてあげましょう！
毎日一歩ずつでも前に進めば、きっと
結果が付いてきます！
引き続き一緒に頑張っていきましょう！
